چگونه برای همیشه سیگار را ترک کنیم؟

<p dir="RTL">مازیار مهدوی&zwnj;فر - در مورد مضرات سیگار بسیار گفته شده است و ما هم در برنامه گذشته به شماری از آن&zwnj;ها اشاره کردیم، اما خبر خوب برای سیگاری&zwnj;ها این است که برای ترک سیگار، هیچ وقت دیر نیست. حتی اگر سال&zwnj;های طولانی به کشیدن سیگار، آن هم به تعداد بالا عادت دارید کافی است به این حقایق علمی توجه کنید:</p> <!--break--> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL">تنها ٢٠ دقیقه پس از ترک سیگار، ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می&zwnj;یابد. ١٢ ساعت پس از آخرین سیگاری که می&zwnj;کشید مقدار ماده مونوکسید کربن موجود در خون&zwnj;تان به حد طبیعی رسیده است و اکسیژن&zwnj;رسانی بافت&zwnj;ها به درستی انجام می&zwnj;گیرد. یک ماه پس از ترک سیگار جریان خون داخل سلول&zwnj;های ریوی به حد طبیعی خود برمی&zwnj;گردد و سلولهای پُرزدار ریه، عمل تمیز کردن و تخلیه ذرات زاید را به خوبی انجام می&zwnj;دهند، اما این تنها اثرات کوتاه مدت ترک سیگار است.</p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL">یک سال پس از ترک سیگار، خطر ابتلای شما به بیماری&zwnj;های قلبی عروقی به نصف کاهش می&zwnj;یابد و در نهایت این که ده سال پس از ترک کامل سیگار می&zwnj;توانید خود را از نظر شانس ابتلا به انواع بیماری&zwnj;ها حتی سرطان&zwnj;ها، یک فرد غیر سیگاری بدانید.</p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL"><a href="http://www.zamahang.com/podcast/2010/20130205_Quit_Smoking_MazyarMahdavifar.mp3"><img alt="" src="http://zamanehdev.redbee.nl/u/wp-content/uploads/musicicon.jpg" /></a></p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL">آمارها نشان می&zwnj;دهد شمار افرادی که اقدام به ترک سیگار می&zwnj;کنند بسیار بیشتر از کسانی است که موفق به انجام این کار می&zwnj;شوند. سازمان&zwnj;های دولتی و غیر دولتی زیادی در دنیا برای ترک سیگار تبلیغ می&zwnj;کنند. آگهی&zwnj;های تبلیغاتی، بروشورها و برنامه&zwnj;های مختلفی در این زمینه ساخته می&zwnj;شود. در بسیاری از مکان&zwnj;های عمومی از اتوبوس و مکان&zwnj;های ورزشی گرفته تا بسیاری از شرکت&zwnj;های دولتی و حتی رستوران&zwnj;ها، علامت &quot;سیگار ممنوع&quot; نصب شده است. مشکل اما این است که در اغلب موارد، افراد تنها به ترک سیگار تشویق می&zwnj;شوند و حرفی از چگونگی انجام این کار به میان نمی&zwnj;آید.</p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL"><strong>ترک سیگار دشوار است</strong></p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL">قبل از اینکه از ترک سیگار و چگونگی انجام آن حرف بزنیم باید یادآوری کنیم که ترک سیگار کار بسیار دشواری است. اغلب افرادی که علاوه بر سیگار در دوره&zwnj;ای از زندگی خود به مواد مخدر یا الکل معتاد بوده&zwnj;اند اذعان دارند که ترک سیگار برایشان بسیار دشوارتر از ترک مواد مخدر و الکل بوده است. نمونه&zwnj;ای از این افراد زیگموند فروید، روانکاو نامدار اتریشی است. او توانست اعتیاد به ماده مخدر کوکایین را کنار بگذارد، اما هیچگاه نتوانست از شر سیگار که او را به بیماری سرطان دهان دچار کرده بود خلاص شود.</p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <blockquote> <p dir="RTL"><img alt="" src="http://zamanehdev.redbee.nl/u/wp-content/uploads/tarkesigar2.jpg" style="width: 180px; height: 120px; float: right;" /></p> <p dir="RTL">تنها ٢٠ دقیقه پس از ترک سیگار، ضربان قلب و فشار خون شما کاهش می&zwnj;یابد. ١٢ ساعت پس از آخرین سیگاری که می&zwnj;کشید مقدار ماده مونوکسید کربن موجود در خون&zwnj;تان به حد طبیعی رسیده است و اکسیژن&zwnj;رسانی بافت&zwnj;ها به درستی انجام می&zwnj;گیرد. یک ماه پس از ترک سیگار جریان خون داخل سلول&zwnj;های ریوی به حد طبیعی خود برمی&zwnj;گردد و سلولهای پُرزدار ریه، عمل تمیز کردن و تخلیه ذرات زاید را به خوبی انجام می&zwnj;دهند، اما این تنها اثرات کوتاه مدت ترک سیگار است.</p> </blockquote> <p dir="RTL">با همه این اوصاف تاکنون میلیون&zwnj;ها نفر در سرتاسر دنیا موفق به ترک سیگار شده&zwnj;اند، اما در نظر داشته باشید ترک سیگار یک روند طولانی&zwnj;مدت است. اشتباهی که بسیاری از افراد صورت می&zwnj;دهند این است که فکر می&zwnj;کنند با یک یا دو هفته نکشیدن سیگار موفق به مهار این اعتیاد می&zwnj;شوند. در صورتی که این تنها بخشی از روند کنار گذاشتن کامل سیگار است.</p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL"><strong>مراحل ترک سیگار</strong></p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL">برای اینکه بتوانید سیگار را ترک کنید و هیچگاه به آن باز نگردید لازم است چهار مرحله اساسی را به صورت کامل پشت سر بگذارید. مرحله اول &quot;تفکر و تأمل&quot; است. در این مرحله شما به صورت جدی به فکر ترک سیگار می&zwnj;افتید. شاید هنوز به تصمیم قطعی نرسیده باشید&nbsp;و دلایل کاملی برای انجام این کار نداشته باشید. با این حال در این مرحله به این موضوع فکر می&zwnj;کنید که با ترک سیگار می&zwnj;توانید شرایط بهتری از نظر سلامت جسمی، روحی و روابط اجتماعی برای خود مهیا کنید. مرحله بعد مرحله &quot;آماده&zwnj;سازی&quot; نام دارد. در این مرحله باید انگیزه&zwnj;ها و دلایل خود را کامل کنید.</p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL">هرکدام از ما ممکن است دلایل خاص خودمان را برای ترک سیگار داشته باشیم. از مطالعه مقاله&zwnj;ای در مورد مضرات سیگار بر سلامت گرفته تا مشاهده فردی که به علت کشیدن سیگار دچار بیماری&zwnj;های لاعلاج شده است و حتی تهدید، اصرار یا خواهش نزدیکان به خصوص شریک زندگی حال یا آینده شما می&zwnj;تواند فرایند جمع شدن دلایل را کامل کند. در این مرحله شما باید برای ترک سیگار طرحی بریزید. در انتهای این مرحله باید اولین روز بدون سیگارتان را در تقویم پیدا و نشان کنید. مرحله سوم فاز اجرایی است که اسمش را می&zwnj;گذاریم &quot;مرحله عمل.&quot; شروع این مرحله با ترک سیگار به صورت عملی آغاز می&zwnj;شود. در این مرحله شما با عوارض ترک سیگار روبه&zwnj;رو می&zwnj;شوید که به ویژه در یک تا دو هفته ابتدایی شدید است. عوارض جسمی در افراد مختلف متفاوت است و شامل سردرد، خستگی، کوفتگی عضلانی، عدم تمرکز و بی&zwnj;خوابی می&zwnj;شود.</p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL">پس از گذشت یکی دو هفته، این عوارض جسمی از بین می&zwnj;رود، اما کشش شما به سیگار همچنان به صورت روانی ادامه خواهد داشت. این کشش به خصوص در مواقعی که به هر علتی دچار تنش، استرس و تغییرات حالت روانی منفی یا مثبت می&zwnj;شوید بیشتر می&zwnj;شود.&nbsp;در این مرحله باید تلاش کنید با استفاده از مهارت&zwnj;های رفتاری و روانی بر این کشش غلبه کنید. نمونه&zwnj;ای از تکنیک&zwnj;های رفتاری انجام اعمال جایگزین مانند جویدن آدامس، قدم زدن، ورزش، تماس تلفنی با دوستان و هر فعالیت دیگری است که ذهن شما را از کشیدن سیگار دور کند. در کنار آن می&zwnj;توانید از مهارت&zwnj;های روانی هم برای دور شدن از این کشش استفاده کنید. برای این کار به دلایل خود برای ترک سیگار فکر کنید و با مرور آن&zwnj;ها عزم خود را قوی کنید. به این فکر کنید که تا آن لحظه چقدر برای ترک سیگار زحمت کشیده&zwnj;اید و متحمل چه سختی&zwnj;هایی شده&zwnj;اید. حتی به این فکر کنید که در آن لحظه خاص آیا سیگار کمکی به حل مشکل شما خواهد کرد یا فقط بر مشکلات شما خواهد افزود. مجموعه تکنیک&zwnj;های رفتاری و روانی ذکر شده می&zwnj;تواند در مرحله عمل که حدود شش ماه طول خواهد کشید به شما کمک کند<span dir="LTR">.</span></p> <p dir="RTL">&nbsp;</p> <p dir="RTL">مرحله آخر اما &quot;حفظ وضعیت موجود&quot; است. پس از گذشت شش ماه، شما به وضعیت عادی زندگی خود برگشته&zwnj;اید و به&zwnj;ندرت پیش می&zwnj;آید که به کشیدن سیگار فکر کنید، اما در این مرحله هم باید به شدت مراقب خطرات و شرایط خاص باشید. آفت اصلی در این مرحله اعتماد به نفس بیش از اندازه است که ممکن است شما را دوباره به دام سیگار بیندازد. در این مرحله شما مانند یک فرد نظامی در یک موقعیت صلح و دور از جنگ هستید، اما در بخش نیروهای آماده&zwnj;باش در حال خدمت است. در چنین شرایطی اگرچه اغلب اوقات اوضاع، آرام و دور از خطر است، اما باید همیشه حواستان جمع باشد تا توانایی مقابله با تهدیدهای ناگهانی یعنی همان وسوسه&zwnj;های گاه و بی&zwnj;گاه سیگار را داشته باشید و به موقع آن&zwnj;ها را دفع کنید.</p>