Share

قرنطینه، دوری از دوستان و عزیزان، از دست دادن کار و درآمد و ثبات اقتصادی، اندوه و غم در بالاترین سطح، به هم ریختن جشن‌های تولد و فارغ‌التحصیلی، بیماری و مرگ. زندگی با حضور دشمن نامرئی مرگباری که با نفس کشیدن وارد بدن‌مان می‌شود دشوارتر از همیشه شده است.

اضطراب معنای واقعی بسیاری از مردم در دوران کرونا شده است. هرچند خیلی از ما در حال حاضر با این موضوع کنار آمده‌ایم اما متخصصان هشدار می‌دهند که مقاومت روانی ما ممکن است با استمرار این وضعیت در هم بشکند. جین وبر، استاد دانشگاه نیوجرسی می‌گوید: «همه ما با سطحی از ترس و انگیختگی احساسی زندگی می‌کنیم: چیزی مشابه احساسی که مردم در ویتنام و عراق هر روزه با آن زندگی می‌کنند. اما سیستم عصبی ما تا قبل از درهم پاشیدن می‌تواند مدت‌ها در این وضعیت باقی بماند.»

شاونا اسپرینگر، روانشناسی که یک دهه با نظامیانی که دچار عوارض ترامای پس از حادثه هستند کار کرده می‌گوید: «من نام این وضعیت را پاسخ مزمن به تهدید می‌نامم. پاسخ مزمن به تهدید به معنای تشدید بسیاری از علائم مرتبط با استرس پس از حادثه است – مشکلات خواب، اضطراب، تحریک پذیری، مشکل در تمرکز.»

برخی از نشانه‌هایی که اعلام می‌کند ما مقاومت ما در برابر تهدید در حال کمتر شدن است و اضطراب‌مان ممکن است خطرناک‌تر و شدیدتر شود اینهاست:

بدخوابی

اگر کابوس دیدن تبدیل به یک اتفاق مستمر شود و کیفیت خوابمان بد شود، این معمولا اولین نشانه‌ای است که خبر می‌دهد باید برای سلامت روان‌مان کاری انجام دهیم. بد خوابیدن یک شمشیر دو لبه است: نه فقط اضطراب باعث بد خوابیدن می‌شود که بد خوابیدن هم باعث اضطراب، استرس و افسردگی می‌شود. خبر خوب اینکه که ورزش و رعایت اصولی برای بهداشت خواب، می‌تواند کمک کند که به وضعیت عادی برگردیم.

تمرکز بر اخبار بد

تمرکز بر اخبار بد رسانه‌ها درباره شیوع ویروس و بدبختی‌های اقتصادی یک نشانه دیگر هشدار است. اگر روزمان را با غرق شدن در این اضطراب عمومی می‌گذرانیم و نگران این هستیم که چه خواهد شد، نشانه این است که داریم به سمت وضعیت ناخوشایند روانی پیش می‌رویم.

از دست دادن علاقه و لذت

یک نشانه جدی دیگر، این است که میل‌مان را به ارتباط با دیگران و تماس با دوستان و خانواده از دست بدهیم، وقتی حس کنیم از چیزی لذت نمی‌بریم و علاقه‌مان را به ارتباط با دیگران و انجام کارهایی که دوست داشتیم در زندگی انجام بدهیم از دست می‌دهیم، یعنی احتمالا به کمک نیاز داریم و باید مورد حمایت قرار بگیریم.

اضطراب فراگیر و فلج کننده

اگر تهدید کووید ۱۹ در ما احساس فلجی به وجود آورده و رفتارهایی مثل خشونت در خانه داریم یا به دنبال اخراج شدن از کار، احساس از دست دادن هویت و هدف پیدا کرده‌ایم، این هم می‌تواند نشانه خطر باشد. احساس فلج‌کننده اضطراب چیزی است که به نشانه‌های تراما ختم می‌شود. آنهایی که کارشان را از دست می‌دهند، ممکن است احساس کنند هویت‌شان را به دلیل فقران روابط و نقشی که به زندگی‌شان معنا می‌داد از دست داده‌اند و به همین دلیل احساس ناتوانی می‌کنند.

احساس ناتوانی می‌تواند به اضطراب فلج‌کننده و فراگیر تبدیل شود که نشانه‌ دیگری از این موضوع است که نیاز به کمک داریم. اضطراب فلج کننده زمانی است که احساس می‌کنیم با احساس وحشت و ترس از وقوع اتفاقاتی که ممکن است پیش بیاید احاطه شده‌ایم. حس می‌کنیم امیدی به آینده نداریم. اضطراب دید تونلی ایجاد می‌کند و احساس «بجنگ یا پرواز کن» به وجود می‌آورد. وقتی برای مدتی طولانی در وضعیت بقا(survival mode ) قرار می‌گیریم، اضطراب وارد فاز تاریک‌تر خود می‌شود و واقعا نیاز به درمان کلینیکی به وجود می‌آید.

افکار خودکشی

احساس اضطراب شدید و ناتوان‌کننده باعث می‌شود که به پایان دادن به زندگی خود فکر کنیم؛ نشانه‌ای که به معنای ضرورت مداخله حرفه‌ای است. وقتی داستانی درباره اینکه دیگران چطور با مرگ‌مان کنار می‌آید می‌سازیم و فکر می‌کنیم که باری بر دوش عزیرانمان هستیم، این داستان یک نشانه جدی از نیاز به دریافت فوری کمک است.

چطور به خودمان کمک کنیم؟

با دیگران در ارتباط باشید. اولین چیزی که باید انجام دهید این است که با دوستان و عزیزانتان حتی اگر از نظر فیزیکی از آنها دور هستید، در ارتباط باشید. فناوری راه خوبی برای خیلی از ماست که این کار را از طریق آن انجام دهیم. اما برخی از افراد مانند پدربزرگ مادربزرگ‌ها ممکن است در استفاده از زوم یا فیس تایم مشکل داشته باشند. به جای استفاده از این برنامه‌ها، می‌توانیم لیستی از ۱۰ یا ۲۰ فردی که برایمان مهم‌اند درست کنیم و هر روز به یکی از آنها زنگ بزنیم.

مرحله بعدی اضافه کردن افرادی است که ممکن است به اندازه گروه اول به آنها نزدیک نباشیم. این کار هم خیلی مهم است چون ممکن است آن افراد جزو کسانی باشند که در این دوره از بقیه دور مانده و ایزوله شده‌اند. فرصت حرف زدن درباره تجربه‌شان از اضطراب به آنها دادن و در میان گذاشتن تجربه خودمان با آنها به هر دوی ما کمک می‌کند. اگر با هم در ارتباط باشیم، نجات پیدا می‌کنیم.

نفس عمیق بکشید

در جلسات درمانی، بیشترین چیزی که آموزش داده می‌شود، نحوه نفس کشیدن است. این کار مجانی است و بسیار هم اثر بخش است. روشش این است: از بینی‌تان نفس بکشید، نفس‌تان را نگه دارید و بعد خیلی آرام آن را از دهان‌تان بیرون بدهید؛ درست مثل اینکه دارید توی یک نی فوت می‌کنید. وقتی دارید نفس می‌کشید، تصویرتان از زندگی بهبود می‌یابد و اضطراب‌تان کاهش می‌یابد.

شکرگزاری را تمرین کنید

مردمانی که شکرگزاری را تمرین می‌کنند، شادتر و مثبت‌اندیش‌ترند. این کار را خیلی ساده می‌توانید به خودتان بیاموزید: یک روش پیشنهادی این است که هر روز دو یا سه چیز را که به خاطرش سپاسگزارید بنویسید. این کار دیدگاه‌تان را به زندگی تغییر می‌دهد. مثلا بنویسید: به خاطر داشتن دخترم شکرگزارم چون اکنون او در خانه پیش من است. به خاطر پسرم شکرگزارم چون او پرستار است. به خاطر پسر دیگرم که برای رساندن مواد غذایی به مناطق مختلف کشور تلاش می‌کند خوشحالم.

کنترل روان خود را به دست بگیرید

جلوی اینکه اضطراب تاریک‌تر و سخت‌تر شود را با کنترل افکارتان به دست بگیرید. یکی از راه‌ها این است که برگه‌ای بردارید و خطی وسطش بکشید و یک طرف خط چیزهایی را بنویسید که می‌توانید کنترل کنید و یک طرف چیزهایی را که از کنترل‌تان خارج است. این کار مانع این می‌شود که در افکار اضطراب‌آور غرق شویم.

برای برخی از افراد ممکن است این کار ساده نباشد، مثلا اگر کارشان را از دست داده باشند و وضع اقتصادی‌شان بد باشد. از دست دادن شغل، یکی از اضطراب‌آورترین اتفاقات برای افراد است اما می‌توانید بنشینید و در افکار منفی‌تان غرق شوید یا از فرصت بیکاری برای یاد گرفتن کار یا مهارت تازه‌ای استفاده کنید. برنامه‌های رایگان یا ارزان آموزشی فراوانی در اینترنت وجود دارد که اگر از آنها استفاده کنید ممکن است کمک کند تا کار تازه‌ای به دست بیاورید. بنابراین می‌توانید از این دوران برای مهارت‌آموزی و تقویت روحی و روانی خود استفاده کنید و برای اشتغال آماده‌تر شوید.

برای عده‌ای هم ساعت‌های روز و شب قاطی شده، عده‌ای احساس می‌کنند بیشتر از قبل کار می‌کنند و عده‌ای هم به دلیل بیکاری دچار اضطراب مالی هستند. یک راه مقابله با این وضعیت، تهیه یک برنامه کاری است که در آن زمان کار و گذراندن وقت با اعضای خانواده مشخص شده باشد، چنین کاری برای حفظ سلامت روانی‌مان ضروری است. مدیتیشن(مراقبه) هم یکی از برنامه‌هایی است که می‌توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید.

باید روال مشخصی برای زندگی‌مان در نظر بگیریم تا بتوانیم این دوران سخت را بگذرانیم. روی چیزهای کوچک تمرکز کنید: مثلا ناهار درست کردن به یک روش خاص، بافتنی، مراقبه، یوگا یا پیاده‌روی و دویدن و انجام یک فعالیت فیزیکی.

در استفاده از شبکه‌های اجتماعی مراقب باشید

زمانی را که در شبکه‌های اجتماعی می‌گذرانید یا خبر می‌خوانید، محدود کنید. به خصوص اگر حس می‌کنید این کارها اضطراب‌تان را بیشتر می‌کند. آرتور اوانز، مدیر موسسه روانشناسی آمریکا اخیرا در یک مصاحبه گفته: «در شبکه‌های اجتماعی مقدار زیادی اطلاعات غلط وجود دارد، وقتی با اطلاعات متناقض روبه‌رو می‌شوید اضطراب‌تان بیشتر می‌شود. مثلا در شبکه‌های اجتماعی کلی تئوری توطئه منتشر می‌شود که با آنچه از زبان متخصصان می‌شنویم، در تناقض است. پس محدود کردن اطلاعات به منابع قابل اعتماد کمک می‌کند که استرس‌مان کم شود.»

لبخند بزنید

بارها شنیده‌اید که خنده دوای هر دردی است. این جمله درباره اضطراب این دوران یعنی اضطراب کرونا هم صادق است. یادتان باشد که همزمان نمی‌توانید مضطرب باشید و لبخند هم بزنید. این یک مساله روانشناختی است. بنابریان فیلم‌های کمدی نگاه کنید با هرکسی که تلفنی حرف می‌زنید از او بخواهید برایتان جوک بگوید و شما هم همین کار را برایشان بکنید.

مثبت باشید

ناشناخته‌‌های زیادی درباره این بیماری وجود دارد، آیا در ماه‌های آینده وضعیت بهتر یا بدتر خواهد شد؟ آیا در پاییز و زمستان دوباره باز خواهد گشت؟

نگذارید این پرسش‌ها مثبت‌اندیشی را از شما بگیرد. چون خوش‌بینی، سالم تر و مفیدتر است. البته خوش‌بینی زیادی ممکن است باعث ناامیدی‌تان شود اما اگر انتخابی وجود داشته باشد، انتخاب خوش‌بینی واقع‌گرایانه‌تر است. اگر امید داشته باشیم که اتفاقات خوبی می‌افتد، ممکن است ناامید شویم اما این امید دست‌کم به شخصی که دوستش داریم می‌رسد.

در همین زمینه:

Share