شیرین‌کام باشید، اما از شیرینی پرهیز کنید
در عید نوروز یک دشمن قصد جان ما کرده است: شیرینی! شادی پایدار در گرو سلامتی است، پس باید از شکر دوری گزید. مقاله‌ای در نکوهش شیرین‌کامی تصنعی با محصولات صنعت شکر.
برخی از عادت‌های غذایی زندگی شما را کوتاه و کیفیت آن را بدتر می‌کنند. از مصرف غذاها و گوشت‌های فرآوری شده (مانند کنسروها، سوسیس و کالباس، گوشت‌دودی و نمک سود) گرفته تا شربت‌ها و نوشابه‌های پرشکر همگی عامل مرگ زودتر از موعد هستند. بسیاری از پژوهشگران معتقدند مصرف شکر برای سلامت بیش از آن که ممکن است تصور کنید، ضرر دارد.
زین قند پارسی ...
نزدیک ۷۰۰ سال پیش وقتی حافظ از قند پارسی که به بنگاله می‌رفت سخن می‌گفت منظورش از قند، قطعا شعر و ادب فارسی بود و نه شکر. حقیقت آن است که در آن زمان مسیر شکر برعکس بود و قرن‌ها قند و شکر از هند به ایران می‌آمد. هر چند از زمان ساسانیان در خوزستان نیشکر کشت می شده، اما از قرن ۱۴(میلادی) به این طرف مشکل آب باعث کاهش کشت نیشکر شد. بعد از آن هم با حمله مغول کشت نیشکر تا مدت‌ها در این منطقه از بین رفت و تا قرن ۱۷ میلادی هند تامین کننده عمده قند ایران بود.
امروز و در قرن ۲۱ گفته می‌شود که مصرف شکر ایرانیان از متوسط جهانی بیشتر است. چقدر بیشتر؟ واقعا کسی نمی‌داند.
مسؤولان بهداشتی ایران از مصرف سالانه ۲۰ کیلو به ازای هر نفر گفته اند تا سالی ۳۵ کیلو. گاهی می‌گویند ایرانیان دو برابر متوسط جهانی شکر مصرف می‌کنند و گاهی می‌گویند ۶ برابر. با این وصف شاید هیچ وقت ندانیم که سرانه متوسط شکر ایرانی‌ها چقدر است، ولی تا زمانی که مسوولان بهداشتی به یک نتیجه واحد برسند (که احتمالا نرسند) کلاه‌تان را قاضی کنید و ببینید خودتان چقدرشکر اضافه مصرف می‌کنید و چه زمانی برای مشاهده عادات غذایی‌تان بهتر از نوروز.
چرا مخالفت با شکر؟
بر اساس یکی از مطالعاتی که نتایج آن در نشریه مایو کلینیک منتشر شده، اجتناب از مصرف شکر مهمترین کاری است که شما برای سلامت‌تان می‌توانید انجام دهید.
«بر اساس شواهد علمی موجود، داده‌هایی که بر اساس مشاهدات بدست آمده و آزمایش‌های بالینی، کاهش مصرف "شکر افزوده"، بویژه «فروکتوز افزوده» به معنای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به دیابت و مرگ زودرس است. یکی از مهمترین استراتژی‌ها برای بهبود سلامتی کاهش میزان غذاها و نوشیدنی‌هایی است که شکر افزوده دارد».
صدها مطالعه در مراکز علمی معتبر در سال‌های اخیر همگی دلالت بر این دارد که شکر برای سلامت شما بسیار ضرر دارد.
لابی شکر
اگر شکر اینقدر بد است پس چرا در سوپر و بقالی و مغازه دست روی هر چیز می‌گذارید پر از شکر است؟ جواب ساده است: پول.
بیش از نیم قرن پیش دانشمندان متوجه ضرر شکر شده بوده‌اند اما صنایع شکر در سکوت و پشت پرده پول خرج کردند تا دنیای علم و دانش به جای شکر مسبب تمام بدبختی‌های شما را «چربی» معرفی کند.
اگر هیچ حرفی را بدون سند و مدرک قبول نمی‌کنید، عالی است خودتان بروید و مقاله انجمن پزشکی آمریکا (جاما) را بخوانید. سال ۲۰۱۶ جاما در مقاله‌ای نوشت که صنایع شکر با دادن بودجه و حمایت مالی از مطالعاتی که خطرات شکر را کم جلوه می‌داد و بر مضرات چربی تاکید می‌کرد، باعث شدند خطر شکر در اذهان عمومی دست کم گرفته شود.
در این مقاله بر پایه اسناد داخلی صنایع شکر نشان داده می‌شود که یک گروه صنعتی با نام «بنیاد تحقیقات شکر» دنبال این بوده که نقش احتمالی شکر در بیماری‌های قلبی ثابت نشود. این بنیاد سپس به سراغ دانشمندان در هاروارد می‌رود وتحقیقاتی که به دنبال اثبات کم خطر بودن شکر است را از نظر مالی تامین می‌کند. این اتفاقات در سال‌های دهه ۶۰ میلادی می‌افتد، اما تا ۵ دهه بعد اثرات آن ادامه می‌یابد.
پروژه‌هایی که پول آن را صنایع شکر می دادند، به دنبال کم اهمیت جلوه دادن خطرات شکر و در عوض تاکید بر کاهش چربی برای حل مشکلات قلبی بودند.
در سال‌های اخیر دانشمندان مقالات متعددی در مورد ارتباط شکر و بیماری‌های قلبی منتشر کرده‌اند. اما به نظر می‌رسد کمپانی‌هایی که حیاتشان به مصرف شکر من و شما بستگی دارد دست بردار نیستند. سال ۲۰۱۵ نیویورک تایمز ایمیل‌هایی را منتشر کرد که نشان می‌داد کمپانی کوکاکولا در تلاش است تا بر تحقیقاتی که سعی در کم نشان دادن اثر نوشابه‌های شیرین بر چاقی مفرط دارد، تاثیر بگذارد. یا کمی بعد آسوشیتدپرس نشان داد که انجمن تجاری شکلات و آبنبات سعی داشته در مطالعاتی که نشان می‌دهد -کودکانی که آبنبات و شیرینی می‌خورند از نظر وزنی از کودکانی که اهل شکلات نیستند سالم تر هستند -اعمال نفوذ کند.
به هر حال همانطور که من و شما زورمان به لابی کمپانی‌های تنباکو نمی‌رسد، در مورد تبلیغات صنایع شکرهم تنها یک اسلحه داریم: آگاهی.
حقیقت این است که ما روزانه بسیار بیشتر از آنچه تصور می‌کنیم شکر می‌خوریم. به بسیاری از غذاها، تنقلات، کنسروها و نوشابه‌ها شکر اضافه شده است و شکر افزوده یعنی کالری اضافه بدون هیچ ارزش غذایی.
چند حقیقت ساده در مورد شکر
همه شکرها، چه طبیعی (میوه و سبزیجات و توت و انجیر خشک و عسل و خرما و..) و چه شکر تصفیه شده همه کربوهیدراتی هستند که بدن برای انرژی از آن استفاده می‌کند.
«شکر افزوده» همه شکرها و نوشابه و شربت‌هایی هستند که هنگام فرآوری به غذاها اضافه می‌شوند. دسر و نوشابه‌های گازدار، نوشابه های ورزشی و انرژی‌زا همه شکر فراوان دارند.
حالا چرا اینقدر شکر؟
«شیرینی» جاذبه‌ای است جهانی و لازم نیست زیاد افسوس بخوریم که چراما ایرانی‌ها زیاد شکر می‌خوریم ( که البته زیاد می‌خوریم). صاحبان صنایع غذایی هم کم‌هوش نیستند و فهمیده‌اند که با افزودن شکر به غذاهای فرآوری شده آنها را خوشمزه‌تر می‌کنند. البته دلایلی دیگری هم وجود دارد. مثلا اینکه شکر به نان رنگ و طعم و بافت می‌دهد. در مورد مربا و مارمالاد به عنوان نگهدارنده عمل می‌کند. گاهی به غذا ( بویژه در مورد بستنی و نان) حجم می‌دهد و گاهی هم اسیدی بودن گوجه و سرکه را متعادل می‌کند.
شکر چه بلایی سرتان می‌آورد؟
اگر مصرف شکر و شکر افزوده را کنترل نکنید شاید از نظر خودتان هیچ اتفاق مهمی نیفتاده. همه ما در خانواده داستان یک عموی بزرگ یا کسی را شنیده‌ایم که تا آخر عمر شکر و نمک میخورد و سیگار می کشید و ورزش نمی‌کرد و ۱۰۰ سال هم عمر کرد، اما استثنائات را کنار بگذاریم و ببینیم پژوهشگران که سال‌های جوانی شان را صرف تحقیق بر روی هزاران نفر کرده اند درمورد تبعات مصرف شکر اضافه به چه نتیجه ای رسیده‌اند.
تغذیه بد: کل ماجرا این است که در هر غذایی که می‌خورید به دنبال ارزش غذایی، ویتامین و مواد معدنی آن باشید. شکر هیچ ندارد به جز کالری و البته التهاب آور هم هست. اگر می‌خواهید به خودتان خدمتی کنید قبل از هر چیز نوشابه‌های گازدار را ترک کنید، که آب و شکر و رنگ است و هیچ چیزی به جز ضرر ندارد.
اضافه وزن: البته چاقی مفرط یا حتی اضافه وزن در حد کم تنها یک دلیل ندارد و مجموعه‌ای از دلایل است که باعث چاقی می شود. اما تا زمانی که از شر «شکر افزوده» و کالری‌هایی که در بدنتان انباشته می‌کند خلاص نشوید کمکی هم به تناسب وزن خود نکرده‌اید.
افزایش تری‌گلیسیرید: تری‌گلیسیرید‌ها نوعی از چربی هستند که در جریان خون و بافت چربی قرار دارند. مصرف زیاد شکر سطح تری‌گلیسیرید را افزایش می‌دهد ونتیجه‌اش افزایش خطر بیماری قلبی است.
کرم خوردگی دندان: اگر از رفتن به دندانپزشک خوشتان نمی‌‌‌آید و یا مهمتر از آن پولش را ندارید، ترک شکر در کنار بقیه کارهایی که همیشه می‌کنید (مسواک و نخ دندان و…) قطعا پوسیدگی دندان را به تاخیر می‌اندازد. چطور؟
همه اشکال شکر باعث چند برابر شدن باکتری‌ها و رشد آنها شده و پوسیدگی دندان را تسریع می‌کنند. هر قدر بیشتر و مدت طولانی‌تری غذا و نوشابه‌های شکر دار (حتی شکر طبیعی) مصرف کنید، احتمال کرم خوردگی و پوسیدگی دندان بیشتر می‌شود. اگر اهل مسواک و سایر مراقبت ها از دهان و دندان تان نباشید که باید فاتحه دندان‌های سالم را بخوانید.
حالا چه کنیم؟
توصیه دستورالعمل تغذیه سال ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ به آمریکایی‌ها ( یا هر فردی) این است: «شکر افزوده» نباید بیش از ۱۰ درصد کالری مصرفی روزانه شما را تامین کند. به عبارت ساده‌تر مصرف روزانه شکر شما باید حدود ۱۲ قاشق چایخوری یا ۴۸ گرم باشد.
انجمن قلب آمریکا اصلا روی خوشی به شکر نشان نمی‌دهد، توصیه این انجمن سختگیرانه‌تر است: بچه زیر ۲ سال نباید شکر افزوده مصرف کند (یاد آب قند بخیر!)، بچه های بالای دو سال بیشتر از ۱۰۰ کالری (حاصل از شکر افزوده) مصرف نکنند، در نهایت برای بچه‌های بالای ۲ سال و زنان روزانه ۶ قاشق چایخوری یا ۲۴ گرم و برای مردان ۹ قاشق چایخوری یا ۳۶ گرم حد مصرف روزانه است.
برای اینکه دستتان بیاید اوضاع از چه قرار است هر شیشه نیم لیتری نوشابه (کوکا و مشابه) حدود ۵۰ گرم شکر دارد.
از کجا بفهمیم؟
برچسب مواد غذایی را ببینید. معمولا روی برچسب‌ها نوشته که به ازای مثلا ۱۰۰ گرم یا یک قاشق چقدر شکر در این غذا موجود است. اگر هم برچسبی نبود ( ظاهرا برخی مواد غذایی در ایران برچسب ندارند) در این سایت می‌توانید ارزش غذایی و اطلاعات تغذیه اغلب مواد خوراکی را پیدا کنید.
نکته بسیار مهم
فقط حواستان به اندازه و واحد باشد . مثلا اگر بسته نیم کیلویی بیسکویت دستتان است و رویش نوشته به ازای هر ۱۰۰ گرم، ۲۰ گرم شکر یعنی اگر کل بسته را بخورید ۱۰۰ گرم شکر مصرف کرده‌اید.
سوال اساسی : آیا شکر اعتیاد آور است؟
گفته می شود شکر اعتیاد می‌آورد اما دانشمندان اختلاف نظر دارند. تا زمانی که دانشمندان اختلافشان را حل کنند آنچه از دست ما بر می‌آید این است که برای سلامت خودمان مصرف شکر را تا آنجا که می‌توانیم محدود کنیم.
چند راهنمایی ساده برای ترک شکر یا کاهش مصرف شکر
-آب یا چای تلخ بنوشید و سراغ نوشیدنی‌های پر شکر، انرژی‌زا و ورزشی نروید. کسانی که به نوشیدن کوکا و نظایر آن عادت داشتند گفته‌اند پس از ترک این نوشیدنی ها ذائقه شان تغییر کرده و دیگر مانند قبل از نوشیدن این دسته نوشیدنی ها لذت نمی‌برند. شما هم امتحان کنید.
-حواستان به آب میوه باشد. آب میوه‌ای بنوشید که به آن شکر اضافه نشده و ۱۰۰ درصد آب میوه باشد. البته اگر میوه به جای آب میوه بخورید بهتر است چون به بدنتان فیبر می‌رسانید که فیبر داستان دیگری دارد.
-از مربا گرفته تا کنسرو و نان و … خوراکی‌هایی را بخرید که کم شکر هستند.
-سعی کنید دور شیرینی و کیک و بستنی را خط بکشید و جایش میوه یا به ندرت خرما بخورید ( حواستان به اندازه شکر خرما باشد که هر خرما حدود ۱۵ گرم شکر دارد.)
کلام آخر
وقتی شکر را از رژیم غذایی‌تان حذف می‌کنید یا میزان آن را کم می‌کنید، در حقیقت کالری مصرفی را کم کرده‌اید بدون اینکه از میزان مواد غذایی که لازم است به بدنتان برسد کم کرده باشید.
در قدم اول سخت نگیرید: هر وقت وسوسه شدید که نوشابه شیرین ، شیرینی و باقلوا وبستنی بخورید تا ده بشمرید و جایش یک لیوان آب خنک بنوشید.
وقتی شکر را ترک کنید بعد از چندین هفته این اتفاق‌ها برایتان می‌افتد:
۱- از قطر شکمتان کم می شود.
۲-دیو گرسنگی همیشه بیدار داخل بدنتان را می‌کشید و دائم گرسنه در خانه بدنبال غذا نمی‌گردید.
۳-سطح انرژی بدنتان افزایش پیدا می‌کند.
۴- خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع دوم را به شکل قابل توجهی کاهش داده‌اید.
۵-دندان‌هایتان دیرتر خراب می‌شود.
۶-به سلامتی قلب‌تان کمک کرده‌اید.
۷- پوستتان بهتر می شود.
۸-برای جلوگیری یا مبارزه با چاقی مفرط خوب است.
۹-کمک به تقویت عضلاتتان کرده‌اید.
۱۰-خواب بهتری خواهید داشت.
البته این تغییرات تدریجی و میزانش شاید محسوس نباشد اما در کنار دیگر تغییرات در شیوه زندگی از جمله تحریک بیشتر و توجه به دیگر نکات تغذیه کیفیت زندگی شما را از نظر سلامت به شکل قابل توجهی تغییر می‌دهد.
نظرها
آبان
ممنون از اطلاعات داده شده. با این حال در این توصیه ها اغلب نیاز بدن به قند نادیده گرفته می شود. بارها این را امتحان کرده ام که اگر چند روز از مصرف شیرینی پرهیز کنم سردرد شدید می گیرم و زندگیم فلج می شود. شاید اعتدال خوب باشد اما پرهیز نسبتا کامل ممکن است پیامدهای ناگواری داشته باشد.