در مقابل موج بی‌پایان اخبار منفی چطور اضطراب‌مان را کنترل کنیم؟

تلویزیون را روشن می‌کنید. سایت را باز می‌کنید. خشونت با اسلحه، یا یک اقدام تروریستی دیگر، یک کودک گمشده یا یک اپیدمی ترسناک و حالا مثله شدن فرزندان به دست پدر و مادرشان. به نظر می‌رسد که جهان هرچه بیشتر ترسناک می‌شود.

بسیاری از مردم احساس می‌کنند آرامش و حضور ذهن در زندگی روزمره برایشان دشوارتر شده؛ به ویژه زنان (که دو برابر مردان تحت تأثیر اختلالات اضطرابی قرار دارند). با چرخه پایان ناپذیر اخبار بدحال می‌شوند و در نهایت احساس ناخوشایندی پیدا می‌کنند.

مقداری اضطراب چیز خوبی است. امکان آگاهی و حل مساله و پیشگیری را فراهم می‌کند. به شما انگیزه می‌دهد که برای محافظت از خود و عزیزانتان گام‌های معقولی بردارید (به عنوان مثال میزان اضطراب معقول ممکن است شما را وادار کند که یک کیسه رها شده در فرودگاه را گزارش کنید.) اما وقتی اضطراب، چیزی بیش از نگرانی سازنده باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟ نگرانی مداوم حداقل شادی را از بین می‌برد - و اگر شدت یابد، ناتوان کننده است.

فرهنگ و سبک زندگی ما می‌تواند احساس اضطراب را تشدید کند. اینترنت و رسانه‌های اجتماعی به این توهم می‌افزایند که همه اتفاقات بد دنیا درست بیرون از در خانه در انتظارتان هستند. قبلاً خطر فاجعه‌های انسانی بسیار دور به نظر می‌رسید. یا ممکن بود هرگز در مورد آن چیزی نشنوید. امروز، ما در چرخه اخبار ۲۴ ساعته عناوینی داریم که وحشتناک‌ترین جنایات و تراژدی‌ها را منتشر می‌کند؛ چه اخباری که تنها چند نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد و چه آنهایی که هزاران نفر را.

از طرف دیگر ذهن انسان تمایل دارد پیام‌های تهدیدآمیز را یکی یکی، بارها و بارها جذب کند؛ بدون توجه به اینکه آیا واقعاً خطری قریب الوقوع وجود دارد یا نه. علاوه بر این، با افزایش ترس، ناراحتی یا بدبینی، ممکن است احساسات منفی را به افراد نزدیک به خود منتقل کنید.

اگر والد هستید، واکنش شما در برابر وقایع غم‌انگیز برای فرزندان‌تان الگو است. آنها به شما نگاه می‌کنند تا میزان نگرانی خود را تعیین کنند. ادامه زندگی تا حدی مثبت و با خوش بینی، نشانه مهمی برای اعضای خانواده شماست و این پیام را تقویت می‌کند که شما و آنها در وضعیت نسبتا خوبی هستید.

آیا می‌توانید خود را کاملاً از عناوین خبری دلخراش جدا کنید؟ البته که نه. شما انسان هستید. همدلی را تجربه می‌کنید و موضوعات اجتماعی، فرهنگی و سیاسی‌ای وجود دارد که عمیقاً به آنها اهمیت می‌دهید. اما راه‌هایی وجود دارد که می توانید برای کنترل میزان تأثیر منفی این نوع اخبار روی زندگی روزمره و بر چشم‌اندازتان آنها را انجام دهید. در اینجا چند نکته در مورد راه‌های سالم مقابله با اخبار منفی آورده شده است.

دست از سوال بردارید

وقتی ترس اولیه شروع شد، یک بار از خودتان بپرسید (فقط یک بار): «برای حل این مشکل چه کاری می‌توانم انجام دهم؟» سپس برنامه خود را به بهترین شکل ممکن اجرا کنید. اما اگر نمی‌توانید به یک برنامه یا راه‌حل واقعی و منطقی برسید، باز هم فکر کنید. اگر همچنان نگران هستید که «چه کاری می توانم انجام دهم؟» یا «چگونه می‌توانم این مشکل را برطرف کنم؟» در افکار خود فرو بروید، مکث کنید و در مقابل تلاش برای پاسخ دادن به این سوالات مقاومت کنید. در عوض، بگذارید سوالات در ذهن شما بنشینند. اگر به اندازه کافی تنها بمانید، سوالات قدرت خود را از دست می‌دهند و ذهن پرسیدن را متوقف می‌کند.

حواس خود را پرت کنید

گاهی همین که به خودتان یادآوری کنید که باید به افکار نگران کننده پاسخ بدهید، در نهایت آنها را در ذهن‌تان بزرگ می‌کند. اگر این اتفاق افتاد، مسیر حواس پرتی را امتحان کنید: می‌توانید مغز خود را با فعالیت‌های آرامش بخش، مانند حمام گرم، گوش دادن به موسیقی یا مدیتیشن مشغول کنید. اگر این روش‌های کم فشار باعث جلوگیری از اضطراب نمی‌شوند، سعی کنید راه‌های کمی جذاب‌تر مانند بازی با ورق، دیدار یک دوست، یوگا یا حتی یک کار خسته کننده را امتحان کنید.

کمی ورزش کنید

در یک کلاس ورزشی مورد علاقه‌تان ثبت نام کنید یا آهسته دویدن را امتحان کنید. فعالیت بدنی، استرس و اضطراب را هم در لحظه و هم در طولانی مدت کاهش می‌دهد. در جلسات ورزشی خود تمرکز حواس را تمرین کنید. با حرکاتی که بدن‌تان تجربه می‌کند، تنفس خود را تنظیم کنید. به این ترتیب شما یک فکر آگاهانه خواهید داشت که نگرانی در آن جایی ندارد.

در مورد تلویزیون و اینترنت استراتژی داشته باشید

اخبار را اولین بار صبح بررسی کنید و سپس ارتباط را برای بقیه روز قطع کنید. خواندن هر بروزرسانی از یک خبر فریبنده وسوسه انگیز است. ذهن ما این تفکر را دارد که هرچه داستانی بیشتر ادامه یابد، در واقع بیشتر درگیر این واقعه هستیم، حتی اگر ماجرا تأثیر مستقیمی بر ما نداشته باشد. حتی اگر یک خبر به شدت مورد توجه شماست، تمام تلاش خود را انجام دهید که صبح روز بعد به روزرسانی‌ها را بخوانید یا به آنها گوش دهید، نه اینکه تمام روز دنبال آن باشید.

کافئین را سبک کنید

خود را به یک فنجان قهوه یا چای صبح محدود کنید. مصرف کافئین در طول روز فقط باعث افزایش نگرانی می‌شود.

خواب را در اولویت قرار دهید

نگرانی اغلب خواب را مختل می‌کند و کمبود خواب نگرانی را افزایش می‌دهد. با اجتناب از تلویزیون، آیپد، لپ تاپ و تلفن همراه خود حداقل یک ساعت قبل از خواب، مدار کوتاه را برقرار کنید. این بدان معناست که دیگر هیچ حضوری در اواخر شب در اینستاگرام یا فیس‌بوک ندارید. این فضاها جایی است که ممکن است یادآورهای موضوعات ناراحت‌کننده را در آنها پیدا کنید. یک سرگرمی برای قبل از خواب انتخاب کنید که شامل صفحه نمایش نباشد؛ مانند خواندن کتاب.

عدم اطمینان را بپذیرید

نگرانی برای کاهش اضطراب به معنای پذیرش این مساله است که چیزی به عنوان ایمنی مطلق وجود ندارد. اعتقاد به وجود چیزی به عنوان امنیت تضمین شده در واقع اضطراب را بدتر می کند. هر وقت با خود می گویید: «اگر فقط این کار را انجام دهم، قطعاً حالم خوب خواهد شد»، احتمالاً لحظه‌ای احساس آرامش می‌کنید. اما این تسکین به عنوان پاداش مثبتی برای داشتن افکار نگران کننده عمل می‌کند و به نوبه خود آنها را تقویت می‌کند.

این بدان معنا نیست که باید تمام اقدامات احتیاطی را کنار بگذارید (بله، باید کمربند ایمنی ببندید، هنگام سفر احتیاط کنید و غیره). اما هنگامی که احساس گرفتاری در حوادث فعلی دارید، به خود یادآوری کنید که برخی موارد از کنترل شما خارج هستند؛ همین و بس.